近年，社会現象にもなっている『鬼滅の刃』．
その中に『〇〇の呼吸！』みたいなものがありますが，ランナーにとってもどうやら呼吸は非常に重要なようです．
暇だったので，海外のランニング系の記事や論文を読んでいたところ，非常に面白い記事を見つけました．
今は解散してしまっているオレゴンプロジェクトですが，そこに所属していた選手たちが皆行っていた『呼吸トレーニング』について解説していきます．
呼吸筋を鍛えるメリット・効果！意味はある？
ランナーが呼吸筋を鍛える意味はあるのでしょうか？
結論から言うと，メリットや効果はおおいにあります．
メカニズムなどは，下記記事で詳しく解説していますので，ご一読を．
ランニングフォームよりも呼吸を気にするべき理由
呼吸の方法はレースやトレーニングに影響を与えます．
あまりに呼吸が乱れていると，パフォーマンスが低下する可能性があります．それがどんなに小さな呼吸障害だったとしてもパフォーマンスに影響を与えるかもしれません．
倦怠感や回復不良，怪我の再発，非効率的なランニングバイオメカニクス，ランニングエコノミーの低下，ストレスの増加など，呼吸が体に与える影響は計り知れません．
しかも，これの問題点が呼吸が原因だと思わないことです．たいてい，トレーニングによる疲労などが原因と思ってしまいます．
この記事を見ていただいた方は，今一度疲労などが呼吸によるものかもしれないと疑ってみてください．
ランニング・マラソン・トレランにおける呼吸が大切な理由・効果
ランニングにおける呼吸の問題は，何かが発生するまで無視されることがあります．また，発生したとてそれが呼吸によるものだとは思われないこともあります．
酸素不足は運動時側腹筋を引き起こします．
『より良い呼吸』は『より多くの酸素を取り込む』ことを意味します．
ここのあたりは，ランニングの能力を決定づける『ランニングエコノミー』や『VO2MAX』などに影響してきますので，呼吸を改善すると，ランニング能力の向上にかかわります．
このふたつについては下記記事で解説していますので，ぜひご一読を．
科学的にランニング能力を高めるトレーニング方法
より良い呼吸で，より多く酸素を取り込む．
より多く取り込んだ酸素を体内で効率よく使えるようにする．
呼吸によって吸い込んだ酸素をより多く体内に取り込む．
呼吸機能の低さはランニングエコノミーを下げ，筋緊張を助長する【パフォーマンス低下の原因】
呼吸機能の低さは，パフォーマンスに様々な影響を与えます．
慢性的な筋肉痛として現れたり，筋緊張を引き起こし，また腰痛などを助長します．
腰痛は幅広いスポーツで一般的な原因であり，呼吸の筋肉や力学と密接に関連しています．
呼吸機能を高めるためには横隔膜を鍛えるのが効果的であり，これらの原因もすべて取り除くことができます．
- サイドスティッチ
- 運動中または運動後のめまい/立ちくらみ/失神
- 頻繁な圧痛、および肩、首、胸の緊張
- アキレス腱障害や足底筋膜炎などのコラーゲン損傷
- 運動または特定の姿勢に関連する腰痛の病歴
- 呼吸周期に関連している可能性のある胸痛
- 上肢または口の周りのうずき
- ふくらはぎ、手、または足のけいれん
- 頭痛
下記記事でランニングエコノミーについて詳しく解説していますので、ご一読を。
横隔膜を鍛えれば呼吸と体幹(安定性)が増す【マラソン選手が楽そうに見える理由】
横隔膜の発達は呼吸の改善だけでなく，スポーツ時の姿勢の安定性が増します．
これがアスリートにとって非常に重要です．
下記記事で呼吸筋について詳しく解説してありますので，ご一読を．
深呼吸ではなく横隔膜呼吸をするべき【パワーブリーズの効果】
深呼吸はただ大きく息を吸うのではなく，リラックス効果を促進するために，細長い横隔膜呼吸をすることが提唱ｓれています．
鼻呼吸は口呼吸の抵抗の2倍．つまり，口呼吸の方が呼吸数が上がり，鼻呼吸の方が呼吸数が低下します．
そして，深呼吸は血液中の酸素濃度を上げることもできます．近年注目されている『血中酸素濃度』の改善には意識的な呼吸が重要なのです．
呼吸トレーニングでパフォーマンスが改善されたプロランナーの一例
レース終了時に突然の倦怠感と息切れに数年間苦労した後、適切な呼吸法を再学習して実践することで、私のパフォーマンスに大きな違いが生まれました。体の落ち着きが良く、背中と肩の張りが少ないので、より良いトレーニングを行うことができ、レースで改善が見られました。
引用：ジョーダンハセイ
オレゴンプロジェクトでは風船を膨らませるトレーニングが行われていた【呼吸筋トレーナーが効果的・レビュー】
横隔膜はランニングや筋力トレーニングではなかなか鍛えることができません．
意識的に専用の器具などを使うことで初めて鍛えられます．オレゴンプロジェクトでは風船を膨らませるトレーニングが行われていたようですが，今の時代では呼吸筋を鍛える器具が販売されていますので，そちらがおすすめです．
まとめ【パワーブリーズ レビュー・紹介】
今回はランナーが呼吸トレーニングをする重要性について解説しました．
呼吸筋トレーニングは初心者や，強くなる前のランナーに最も効果的です．将来的に早く速くなるためには，思い立ったうちから呼吸筋をするべきです．
引用元はこちらです．原文を読みたいかたは見てみてください．
