カフェインがランニングに及ぼす効果！マラソンが速くなる？摂り方とタイミングについて徹底解説！おすすめのカフェイン入りドリンクと錠剤を紹介！

ランニングを行うにあたっての目的はなんでしょうか？

トップアスリートを目指してのトレーニング？

ダイエットのためのランニング？

楽しむためのランニング？

それぞれなんらかの目的があると思いますが，それら多くの目的の達成を助けるアイテムがあるのをご存じでしょうか．

それはカフェインです．

コーヒーやエナジードリンクに含まれるあの眠気を覚ますあのカフェインです．

それではカフェインがランニングに及ぼす効果を確かめていきましょう．

カフェインの効果は？ランニングに効果はある？

カフェインは昔ドーピングに指定されていた

カフェインは昔ドーピングに当たるとされていました．

それほど運動能力を向上させる物質として認知されていたのです．

特に持久系のパフォーマンスを高めます．マラソンでは約3%の向上もみられたという研究データも存在します．

NIKEの厚底シューズ，ヴェイパーフライが4%ですから，厚底シューズを履く並みの運動能力の向上ですね．

つまり，厚底シューズを履いてカフェインを服用して走れば厚底シューズを二足履いていることに(?)．

カフェインには脂肪燃焼効果がある

カフェインには脂肪燃焼効果が報告されています．

基礎代謝率が3~11%向上し，摂取するカフェインの量が多いほどその効果が上がります．

基礎代謝が向上すると体脂肪の燃焼につながります．

目安として，1日にカフェインを300mg摂取すると，79kcal多くカロリーが消費されます．

これはスリムな人ほど消費率が増大し，肥満になるほど消費は小さくなります．

なので，もともと細いランナーなどがさらに体を絞る際には，非常に有用なアイテムとなります．

走る前にコーヒー一杯を飲んでから走れば脂肪燃焼効果が期待できます．

ただコーヒーには利尿作用もありますので，水も一緒に飲むといいでしょう．

カフェインでマラソンが速くなる？カフェインを摂取するメリットを解説

マラソンやランニング・陸上でカフェインを摂取するメリット

マラソン，ランニング，陸上でカフェインを摂取するメリットは以下の通りです．

昔はドーピングに指定されるほどなので，効果はお墨付きです．

カフェイン摂取のタイミング・摂り方

カフェインは摂取してから吸収されるのに，30分，効果が表れるのに45分と言われています．

これは諸説あり，個人差もあると思うので，実際に時間を計測して試して，自分にとっての最適な時間を見つけることが一番いいでしょう．

一般的にはとしては，30~45分前に摂取するのが良いでしょう．

カフェインの摂取量は？どのくらい飲めば効果がある？

カフェインの適切な摂取量は体重(kg)あたり，3~6mgと言われています．

体重50kgの人だと，50(kg)×3~6(mg) = 150~300(mg) となります．

幅がでかいですね．
筆者も最初そう思っていました．

おそらくこれは，「最低でも150mg摂取しないと効果が出ませんよ，けど，300mg以上摂取すれば，体に害が及ぶかもしれませんよ」的な解釈でいいと思います．

以下は市販のドリンクに含まれるおよそのカフェイン量です．

そう，カフェインの含有量は案外少ないのです．

300mg摂取しようと思えば，コーヒーを500ml飲む必要がありますし，エナジードリンクでは750ml飲む必要があります．

逆に言えば，レース前にレッドブルを1本飲む人などがいますが，カフェインが少なすぎてほとんど意味がないのです．ただのゲン担ぎにしかなりません．

それに，ランニング前にこれほど飲むと腹中でドリンクが暴れて大変なことになります．

そこで，筆者が実際に行っていた方法を紹介しましょう．

レース前のカフェインは錠剤で摂取する【おすすめカフェイン錠剤】

筆者はレース前に限ってはこの「エスタロンモカ」という錠剤でカフェインを摂取していました．

1粒カフェイン100mgという驚異の含有量，錠剤という飲みやすさ，安価さ，もうすべてが最強です．

トレランなどのロングレースでは、携帯もしやすいので、ウルトラレースでは活躍してくれていました。

ナイトトレイルでは大活躍間違いなしのアイテムでしょう．

ただ，カフェイン慣れというものがあるため，日常的に服用していると，いざというときに効果を発揮しませんので，ご注意を．

カフェイン慣れに対処する

日常的にカフェインを摂取していると，体がカフェインに慣れてきて，効果を発揮しなくなってきます．

なので，日常的にコーヒーやエナジードリンクの摂取は控えてレース前だけに限定して服用するなど，適切な対処をしましょう．

コーヒーがあまりにも好きな方は，カフェインレスコーヒーを飲むといいでしょう．

ランナーにとってエナジードリンクでのカフェイン摂取はご法度

レース前にエナジードリンクを飲むランナーは少なくないと思います．それをルーティンにしている人もいることでしょう．

しかし，エナジードリンクでのカフェイン摂取は控えるべきです．特にレース前なんかはパフォーマンスの低下につながりかねません．

エナジードリンクには多量の砂糖が含まれています．というかほとんどが砂糖です．

そんなものを飲むと血糖値が急激に上がります．これを血糖値スパイクといいます．

血糖値が急激に上がると，下がる際に，血糖値が急激に下がってしまい，するとパフォーマンスが急激に低下してしまいます．

お昼ご飯を食べた後に日中眠くなる時も，血糖値スパイクが起こり，急激に血糖値が低下しているために起こります．

カフェインを摂取してパフォーマンスを向上させたいのに，エナジードリンクを飲むことによって，血糖値スパイクが起こりパフォーマンスを低下させかねません．

特にマラソンやトレランなどの長時間競技は，確実に走っている最中に血糖値が低下する時にぶちあたるので，やめるのが賢明です．

なので，筆者は錠剤でのカフェイン摂取を勧めます．

まとめ【マラソンのカフェインの効果・メリット】

いかがだったでしょうか。

もう一度マラソンにおけるカフェインの効果・メリットをまとめておきます。

くれぐれも多量接種，依存にはご注意を！