トレランやウルトラレースには欠かせない補給食ですが、多くの種類があります。
補給食を選ぶ基準は味や食べやすさなど、色々ありますが、今回は科学的な面からおすすめの補給食を紹介していきます。
トレランにおすすめの補給食は？科学的な視点から紹介・解説！
トレランには必須の補給食。
摂取する理由を科学的な視点から紹介・解説していきます。
補給食を摂る理由
補給食を摂る理由は、この通りです。
- 体内のエネルギー枯渇を防ぐ
- ハンガーノック対策
- 低血糖状態を防ぐ
- ビタミン・ミネラルの補給
これを統括すると、長時間動き続けるには体内の貯蓄エネルギーだけでは足りないので、補給する必要があるということです。
特にハンガーノックや低血糖状態は体に力が入らなくなり、動けなくなります。
これが山中で、それもひとりの時に起こると命に関わることになりかねません。
そのためトレランでは補給食は欠かせません。
体内のエネルギー貯蓄量は？どのくらい補給食を摂ればいい？
体内には1500kcal~2000kcalほどが貯蓄されています。
消費カロリーは一般的に『体重(kg)×距離(km)』と言われていますが、これはランナーのランニングエコノミーにもよるので、トレラン歴が長いほど距離に対する消費エネルギーは小さくなります。
なので、補給食を摂る量としては、1時間当たり300kcal~400kcalを摂取するといいでしょう。
補給食の摂取タイミングは？
補給食の摂取タイミングは、1時間～1時間30分で定期的に摂取することをすすめます。
摂取タイミングが遅くなりすぎて、体内のエネルギーが枯渇してしまうことはなんとしてでも避けなればなりません。
『早めに細かく』を意識的に補給をしていきましょう。
補給食の種類は？固形タイプかジェルタイプどちらがおすすめ？
補給食には種類があります。
- 固形タイプ
- ジェルタイプ
- ゼリータイプ
- 粒タイプ
- ドリンクタイプ
これらの種類や自分の好みの口触りや胃の特性なども考慮して考えた方がいいでしょう。
胃が弱いなら固形タイプはNG！ジェルタイプかゼリータイプがおすすめ！
胃が弱いランナーは少なくありません。
これは脂肪量に起因しており、脂肪が少なければ少ないほど内臓を固定する脂肪がなく、胃が揺れます。
これが胃の弱さにつながってきます。
逆に言えば脂肪があれば胃は大方強い場合が多いです。
そこで、胃が弱いランナーなら、固形物は控えましょう。胃の中で固形物が暴れて腹痛やパフォーマンス低下の原因になります。
胃の弱いランナーには圧倒的にジェルタイプかゼリータイプがおすすめです。
筆者も胃が激弱なのですが、固形物を摂らないことでウルトラやロングでも内臓トラブルなく走れることができています。
発汗量が多い・貧血気味ならビタミン・ミネラルを摂れる粒タイプがおすすめ！
発汗量が多いと、急速にビタミンとミネラルが失われていきます。
そのため、意識的にビタミン・ミネラルを摂取しないと、後半のパフォーマンス低下や疲労感の増強が起こってしまいます。
そのため、粒上のビタミン・ミネラルが多く摂取できる補給食を持ちましょう。
ただこれはエネルギー補給の観点からは優れていないので、あくまでパフォーマンス維持の補助として使いましょう。
おすすめの補給食を種類別に紹介・レビュー・距離別！
それでは筆者が使用してきたものを中心に補給食を紹介していきます。
Mag-on(マグオン)【ジェルタイプ】
ジェルタイプの王道、味は癖あり。
medalist(メダリスト) 【エナジージェル】
ジェルタイプの王道、味は万人向け。
KODA(コーダ):旧shotz【エナジージェル】
味の種類が豊富で飽きないジェルタイプ。
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Aminosaurusu(アミノサウルス)【エナジージェル】
アミノ酸が取れて、おいしいジェルタイプ。
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power bar(パワーバー)【固形タイプ】
味は癖あり、口がぱさぱさになる。けど補給した感は強い。
一本満足バー【固形タイプ】
おいしい、安い、万人向け。夏は溶ける。
SOYJOY(ソイジョイ)【固形タイプ】
夏でも溶けないのが魅力的。大豆タンパクなので、減量中ならおすすめ。
オレは摂取す【ゼリータイプ】
東洋大学、洛南高校でも飲用されているゼリータイプ。
トップアスリートの口コミあり。
グルタミン(筋肉分解対策)【サプリ系】
筋肉を落とさないために。
ZENNUTRITIONダルマ【サプリ系】
トレラン中の補給食の効果を高める、更なる補助系サプリ。
MAGMA(マグマ)【サプリ系】
まずい。けど、後半に効果を確かに実感できる。
疲労対策にも万全。
Mag-on(マグオン)【サプリ系】
サプリ系の王道。
発汗量が多いならこれ。
トレランおすすめ補給食まとめ
いかがだったでしょうか。
今回はトレランおすすめ補給食をまとめました。
科学的な面からみると、サプリと補給食を組み合わせて使うのが最も得策かと思います。
