マラソン，トレランは自重によって故障のしやすさや疲れやすさが変わってきます．
実際に体重が軽いほうが長距離的には有利なのは周知の事実です．
トップアスリートなんかは，継続的に体重をコントロールし，レースに向けてピークを迎えられるように体重管理をしています．
今回は市民ランナーでも行いやすい体重管理方法を解説していきます．
体重はマラソンのタイムに関係する？マラソンのための減量方法！
マラソンと体重に明確な関係はあるのでしょうか？
また，関係があるのならどうして減量すればいいのでしょうか．
マラソンなどの持久系スポーツにおいて減量をするのは，注意点がいくつかあります．
ここからはマラソンでの体重管理方法や減量方法などを解説していきます．
マラソンの体重管理は代謝を上げるのがポイント？
人間は生きているだけでエネルギーを消費します．
ただ1日生活するだけでおおそ2000kcalは消費します．
この消費カロリーを『基礎代謝』と言います．
基礎代謝を上げることによって，1日の消費エネルギー量を増やし，減量しやすい土台を作ることができます．
代謝を上げるには体を暖かくし，筋肉を増やす
代謝を上げる方法は基本的に体を常に暖かくすることです．
- あたたかい飲み物を飲む
- 朝食を摂る，かつ，タンパク質多め
- 浴槽に浸かる
- しっかり体温維持ができる服を着る
などが例に挙げられます．
また，筋肉量の増加に伴って基礎代謝は増えます．なので，筋トレも継続的に行いましょう．
長距離ランナーが筋トレで体重が爆発的に増加することはめったにありません．
体脂肪率を下げる目的もあるので，積極的に筋トレを行いましょう．
朝食を摂る前に走る【低血糖状態は脂肪が燃焼されやすい】
せっかく朝練をするなら朝食を食べる前に走り出しましょう．
起床してすぐは空腹状態で，体内の血糖値が低く，エネルギー源になる糖質がほとんどありません．
そんな状態で走ると，危ないかと思うかもしれませんが，減量にメリットがあるのです．
糖質が枯渇した状態で走ると，脂肪がエネルギー源として使われやすくなり，減量につながります．
もちろん，朝食を食べてからでないと走れない人もいると思うので，そこは自分の身体と相談しながら考えましょう．
プロテインとミネラルは基礎代謝を上げ，減量中の身体を支える
プロテインとミネラルの摂取は体を作ります．
特に持久系スポーツであるマラソンでは，筋肉の分解がされやすいので，積極的にプロテインを摂取する必要があります．
そのため，回復と体を作るにはタンパク質であるプロテインが必須なのです．
また，ミネラルは体の機能，調子を整えます．
体の機能を整えるということは，筋肉から内臓までがすべて正常に動き，活発になるということです．
すると，基礎代謝が自然と上がり，トレーニングをする体の土台ができあがるのです．
タンパク質とミネラルの摂取は減量中は特に意識して行い，それ以外でも積極的に摂ることで，体重管理につながります．
体重だけに固執せず，体脂肪率を意識的に減らす
いたずらに体重の数値だけを追いかけていても結果は出ません．
重要なのが，体脂肪を減らすこと，つまり体脂肪率の減少が重要なのです．
体脂肪率については下記記事で詳しく説明していますので，ご一読を．
ランナーの体重管理は継続が命【ゆっくりマイペースで】
ランナーの体重管理はシーズン中は常に意識していなければなりません．
ストレスを感じることもありますが，自分を掌握し，自己管理するというのは重要なことです．
マラソンやトレランをするということはそれなりの犠牲を払わなければなりません．それが体重管理であることは間違いありません．
ただ神経質になりすぎずに，ストレスをため込みすぎない程度のラインを自ら見つけましょう．
マラソンのタイムを上げたいなら適正体重を把握しよう！
やみくもに減量をしてもタイムが上がるとは限りません．
自分の適性体重を知り，それに近づけることが重要です．
ここからは減量すればマラソンは速くなるのか解説していきます．
体重が落ちれば速く走れる？
何かを動かすときに軽い方がエネルギーを消費しないのは周知の事実です．
マラソンのタイムを上げるためには，体を動かす力「運動エネルギー」を鍛えるか，動かす体の重さを落とすかがカギになってきます．
練習では運動エネルギーの出力を鍛えるのが目的です．
対して，減量は後者が目的です．
しかし，自分の体質やエネルギー効率，筋肉の質や量によって変わってきます．
なので，落とせば落とすほど有利というわけではありません．
筋力の低下を防ぎつつ減量することが重要
筋力低下を防ぎつつ減量するには，プロテインやサプリメントなどで栄養補助をしつつ練習を積んでいくことが必要です．
下記記事でそれらについては詳しく解説していますので，ご一読を．
まとめ【マラソン・陸上・トレランのダイエット方法】
いかがだったでしょうか。
減量は持久系スポーツにおいてプラスに働くことが多いですが、必ずしもプラスに働くとも限りません。
自分に適切な体重を知って、それを管理する術を身に着けることが重要になってきます。
