アスリートはただ練習するだけでは強くなれません。
ハードなトレーニングを積んで、リカバリーをしてはじめてトレーニングの効果が得られます。
そんなリカバリーは食事やマッサージ、ストレッチなど様々ですが、それらのリカバリー方法が何一つ勝てないのが、『睡眠』です。
今回は最強のリカバリー方法である睡眠について解説していきます。
ランナーにとって睡眠が重要な理由
睡眠の必要な量は個人によって異なります。
一般人で、およそ『7~9時間』が推奨されており、子供では、およそ『8~10時間』が推奨されています。
睡眠は「覚醒」・「ノンレム睡眠(深い眠り)」・「レム睡眠(浅い眠り)」に分けられます。
それぞれに身体へ及ぼす効果と役割が違います。
睡眠の質が悪いとランニング速度が低下する
睡眠時間、質の低下がスポーツに及ぼす影響は以下の通りです。
- 主観的負担が高くなる
- 疲労感が増す
- 怪我のリスクが高まる
- 翌日に覚醒度が低下する
- 眼球運動の機能が低下する
質の良い睡眠が体に与える影響
睡眠の質を高めるメリットは以下の通りです。
- 作業効率が向上する
- 日中に眠くならない
- 脳が休まる
- 細胞の修復(トレーニング効果の向上)
- 眼球運動の活性化
現代社会は睡眠に無頓着でランナーに優しくない
現代社会、特に日本は睡眠に対して無頓着です。
日本人の睡眠時間は世界ワースト1位。
その背景には働き方もあり、現代社会の闇とも言えます。
長時間勤務、残業、夜間勤務などが挙げられます。
加えて、デジタル機器が発達しているため、就寝前にスマホを触ることによって、『睡眠の質』が下がってしまう人が大多数です。
これらの理由によって、日本では睡眠時間、質ともに低下傾向にあります。
つまり、ランナーに優しくない社会と言えます。
眼球運動機能が低下は大きなパフォーマンスを下げ、大きな怪我を招く
眼球の運動はスポーツにおいて重要だと言われており、眼球機能の向上はスポーツ能力と比例します。
眼球運動にはサッケードという運動があります。
これは注視点から注視点へと視線を変更するとき、高速で眼球が移動することを指します。
このサッケードは点から点へ視点を移動させる時、直線の軌跡が描ければ正常と言われています。
しかし、これは短時間睡眠だとまっすぐ進めなくなるのです。
これは一般的には視機能の障害として扱われます。
つまり、睡眠時間・質が低下すると、視機能に障害がある状態でトレーニングをすることになり、どんな怪我をしてもおかしくありません。
強くなる仕組みにフォーカスするのが睡眠
ランナーにとって重要なことが、トレーニングによって傷ついた細胞(筋肉)の修復です。
この回復の作業がトレーニング効果を高め、強くなるメカニズムなのです。
ただ単に練習しただけでは強くなりません。
練習によって細胞を破壊し、細胞が「今のままではまたすぐに壊れる」と思い、修復時に以前よりもレベルアップして修復され、強くなるのです。
つまり、細胞を修復する「睡眠」というステップを踏まなければ、強くなれません。
一般的には7時間30分前後が適切な睡眠時間とされていますので、スポーツマンの方はこの数字を意識して睡眠を取りましょう。
また、プロテインを飲むことも疲労回復につながります。
下記記事でプロテインについて詳しく解説しているので、ご一読を。
ランナー目線で睡眠の仕組みを解説！どうすれば睡眠の質を高められる？
ノンレム睡眠とは？仕組みと役割を解説
ノンレム睡眠(深い眠り)は睡眠全体の75%を占めます。
ノンレム睡眠の役割は、筋肉、骨の成長と修復に関与しています。
他にも脳の休息、免疫機能の向上があります。
レム睡眠とは？仕組みと役割を解説
レム睡眠(浅い眠り)は睡眠全体の25%を占めます。
レム睡眠は神経機能に影響します。
記憶の定着、運動スキルの獲得に効果があります。
トップランナーの睡眠時間と質はどれくらい？何時間寝てる？
トップランナーの睡眠時間は約7時間
トップアスリートの睡眠時間は6時間55分±43分と言われており、一般人とさほど変わりません。
睡眠時間が短い日本ですが、母集団をアスリートに絞れば、日本人アスリートの睡眠時間は7時間前後と言われています。
また、睡眠の質はスポーツのパフォーマンスに影響を与えることがわかっています。
睡眠環境が悪いと質が下がったり、試合前に神経質になることがあれば、睡眠の質が低下することがあります。
睡眠障害のランナーは多い
意外にもランナーには睡眠障害の方が多いです。
これは心的要因と疲労による外的要因だと推測されています。
適度な疲労感は睡眠の質を高めますが、強すぎる疲労感は逆に睡眠の質を悪化させます。
ランナーのための睡眠の質改善方法
ランナーのための睡眠の質向上方法
アスリートが睡眠の質を上げる方法はこの通りです。
睡眠時間は物理的に時間を空けることが解決策ですので、ここでは質の上げ方について解説していきます。
- 朝日を浴びる
- 交代浴をする
- 睡眠の質をスコア化する(スマートウォッチ・睡眠計の利用)
朝日を浴びて体内時計をリセットする
体内時計のずれが睡眠の質を下げています。
そのため体内時計をリセットすることが重要になってきます。
その方法として、太陽の光を朝に浴びることが挙げられます。
朝日は体内時計をリセットする効果があるので、毎朝朝日を浴びましょう。
ついでに朝練でもすれば一石二鳥です。
交代浴で体温の上げ下げをする
睡眠に入るときは、体温が下がっていくことによって入眠します。
そのため温水と冷水に交互に浸かる交代浴は睡眠の質を向上するのに一役買ってくれます。これは冷シャワーでも構いません。
これにより血流がよくなり、副交感神経が優位になり、入眠しやすくなります。
下記記事で睡眠の質を上げる方法について詳しく解説していますので、ご一読を。
スマートウォッチ・睡眠計で睡眠を計測する
睡眠は専用の器具ないと、どれだけ良く眠れたのかわかりません。
そこでスマートウォッチや睡眠計で睡眠をスコア化し、分析することで自分の睡眠を改善することを勧めます。
睡眠をスコア化することで、どこを改善すればいいのかを視覚化できるし、結果的に睡眠の質が向上します。
モチベーションも上がるし、何より、質の悪さの原因を探れることが大きいでしょう。
筆者は下の「Huawei Watch GT 2 Pro」を使って毎日睡眠を計測しています。
数々のスマートウォッチを使って睡眠を計測してきましたが、Huaweiが最も精度が高かったです。
下記記事でHuawei Watch GT 2 Proについて詳しくレビューしていますので、ご一読を。
睡眠は質より量が大切
睡眠時間は先に解説してように、ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返しています。
そのサイクルが適切に回っていれば、睡眠時間を長く取らなくても構いません。
具体的に一度の睡眠で3サイクル回っていればよいとされています。
自分に適した睡眠時間を見つけることが重要なのです。
それが5時間だろうが、8時間がだろうが、自分の体にあった睡眠を取りましょう。
サーガディアンリズム機能について知る
人の体にはサーカディアンリズムという機能があります。
これは簡単に言えば、視覚情報と体のリズムを同調させる機能です。
要は、夜間にスマホを見るとブルーライトの影響により体のリズムが昼間のリズムになり、睡眠の質が著しく低下し、睡眠障害の原因にもなりうるということです。
こういった機能が存在していることも踏まえると、スポーツマンならなおさら就寝前のスマホは控えるべきです。
短時間睡眠は主観的負担が高くなる
短い睡眠だと「これだけしか寝てない」と考え、それにより疲労感が増すという意味です。
十分な睡眠を取っている眠気に襲われることはめったにありませんし、メンタル的な思い込みによって疲労することはありません。
プラシーボ的な側面から考えると、長時間の睡眠の方が主観的負担は軽くなるとも言えます。
「疲労感がある・・・」という状態なので、練習をしても疲労感を感じたままで、結果として身にならない練習をこなすだけになってしまいます。
作業効率が向上する
睡眠の質、量が上がると作業効率が上がります。
仕事や練習、どんなことにもすっきりした状態で望め、短睡眠時に比べて作業効率が14%向上するという研究結果もあるほどです。
経験がある方もいるかと思いますが、試験前の一夜漬けなど、深夜眠いまま勉強してもほとんど覚えられませんよね。
あれは睡眠を取らないままなので、作業効率が落ちている実例です。
つまり、睡眠を十分に取らないでトレーニングや作業をすると、一夜漬けと同じような状態で行っていることになってしまいます。
まとめ【睡眠の時間・質を上げるためにやるべきこと】
- 毎日同じ時刻に起床する
- 朝日で体内時計をリセットする
- 交代浴で入眠しやすくする
- 必要以上にデジタル機器を触らない
睡眠が人生の3分の1を占めるのは、それだけ人間にとって睡眠が重要だからです。
なので、そこの3分の1をどう過ごすかが、マラソンや仕事だけでなく、人生すべてを左右します。
今の時代、科学的なことは調べれば腐るほど出てきます。
その情報をもとに、自分なりの睡眠習慣を見つけましょう。
