【知らなきゃ損】レース・トレーニングでパフォーマンスを上げる水分補給方法

レースでも練習でも，マラソンでもトレランでも，水分補給は重要です．

人間の体内の水分量は60%と言われていますが，それだけ生命活動の維持において重要だから強調されているのです．

今回は，最適な水分補給によってパフォーマンスを上げる方法を解説していきます．

水分補給の役割とは？水の大切さは？

スポーツの3要素である「運動」「栄養」「休養」、それらすべてに影響してくるのが、「水分補給」です。

水分は体内の60%を占め、なかでも筋肉は多くの水分を含みます。

アスリートならなおさら一般人よりも筋肉中の水分量が多くなります。

そして、アスリートにとって重要な水分補給の役割はこの通りです。

必要な水分補給量は？

人間の身体がどれだけの水分を必要とし、1日にどれだけの水分を補給すべきかについては、矛盾するアドバイスが複数存在します。

デスクワーク中心の現代人は体重1kgあたり0.033㎖の水分を毎日補給することを推奨されています。

体重60kgなら60*0.033 = 1.98L で、約2Lの水を補給することが推奨されています。

フルマラソンに必要な水分補給量の算出はランニングで必要とされる水分補給量は、個人の発汗率によって変動しますが、1時間に400~800mlの水を補給することを推奨します。

足のもつれ・動きにくさは水分補給で対処できる

箱根駅伝やマラソン中に足がもつれてしまい，倒れるのは脱水によって起こっているのは，広く知られています．

また，熱中症などの発生件数が年々増加していることに対して，水分補給の重要性を謳うことが多くなってきたことも水分補給が人体にとって，必要不可欠であり，パフォーマンスを低下も向上もさせるアイテムなのです．

水分の過不足状態は，人体にいろいろな症状を発生させます．

脱水症状の基準・判定

このように、水分不足が体に影響を及ぼすレベルが表にされています。

水分が不足するだけで、こんなにも体に異常をきたします。

つまりそれだけ水分補給が重要ということなのです。

マラソンレース当日の水分補給方法は？

マラソン直前の過度な水分補給には効果がないことが、複数の研究結果から明らかになっています。

レース当日だからと言って、水分補給を意識しすぎてしまうと、かえってパフォーマンスが落ちることもあります。

なので、いつも通りの水分を補給することが望ましいです。

それよりも、ミネラルタブレットや電解質タブレットを摂取することを推奨します。

これは体内の水分量を整えるためです。

レース当日は、水分摂取量よりも、体内の水分量のバランスが重要です。

水分補給の方法には種類がある

『水を飲めば飲むほど汗をかき疲労を早める』という間違い

水をレース中に飲むことで，『汗をかき疲労する』，『水を飲むことによって意欲が低下する』などの解釈は遠く古い解釈です．

今の時代にそんなことを言ったら笑い者に大変身です．

【マラソン選手がスペシャルドリンクを飲む理由】水の飲みすぎはかえってパフォーマンスの低下を招く

運動中は体液が不足するので，水をできるだけ飲むべきだと思っている方も多いですが，過剰摂取しすぎると，低ナトリウム血症という状態になり，パフォーマンスは劇的に低下します．
最悪の場合は死に至ります．

体内の水分を塩水と考えるとき，その塩水には濃度という概念が存在します．　

汗により塩と水が排出されます．この時，濃度は保たれています．

しかしそこで水だけを多量に摂取すると，その濃度が崩れ，通常より薄い塩水ができてしまうのです．

これがパフォーマンスの低下につながります．

なので，これを阻止するために塩の摂取もともに推奨されているのです．

マラソン選手がスペシャルドリンクを飲む理由もこれに近いでしょう．

マラソン，トレランのレース中のすべてのアクシデントが脱水という誤解

マラソンや箱根駅伝で途中リタイアをする選手は少なくありません．

しかし，これがすべて『脱水』という状態が原因ではありません．

「低血糖」「低体温」「高体温」「熱疲労」などが挙げられます．

喉の渇きと相談して水分補給をする

発汗量に見合った水分摂取が必要です．

ただし，発汗量はその人の体質や運動強度などが関係してくるので，一概に計算できるものではありません．

なので，自分のことを練習の中で知っていき，適切な飲み方を習得することが必要です．

ツールドフランスのロードバイク選手は口に水を含んで吐くだけの時もある

ツールドフランスに出場するような最高のロードバイク選手の中には，水分摂取の時にいったん口に水を含み，飲み込む，または吐き出すという選手が少なくない．

前者は水の温度を体温に近づけてから飲むことで体への負担を減らしていると考えられる．または，口内に潤いをもたらすためかもしれない．

後者はおそらく口内を潤しているだけだ．

つまり、水の摂取しすぎもパフォーマンスの低下につながるということだ．

まとめ【マラソン・レース前の水分補給について】