市民ランナーは仕事前にランニングをする朝練習をする方が多いです。
高校生や陸上部などでは朝練習を実施している方も多いです。
その時、朝食をどのようにして摂ればいいのか？いつ食べればいいのか？
悩む人も少なくありません。
今回は朝練習・ランニングの効果を高めるための朝食の摂り方を解説していきます。
朝練前に朝食を摂るべき？起床後すぐに走っていい？
そもそも朝練前に朝食を摂る必要があるのでしょうか。
人によっては食べない人もいますし、食べないと走れない人もいます。
そこに関しては個人差がありますし、いろいろ試していかなければなりません。
下記記事で1年間朝食を抜いて朝ランをし続けた結果を詳しく解説していますので、ご一読を。
朝練前に朝食を食べないメリット
朝練前に朝食を食べずに走り始めるメリットはこの通りです。
- 脂肪が燃焼されやすい
- 筋持久力の向上
- ダイエット効果
朝練前に朝食を食べないデメリット
朝練前に朝食を食べないデメリットはこの通りです。
- 力がでない
- 長時間走り続けられない
- 走る身体で走り出せる
朝ランニング・朝練習を始めるタイミングは？
起床後すぐに走るのはあまりおすすめできません。
体温・体内水分などいろいろな要因があって、健康的ではありません。
身体が起ききっていない状態で走ると、怪我の原因になりかねません。
身体が完全に起ききることは、2~3時間かかると言われています。
しかし、そんな時間待っているといくら時間があっても足りません。
そこで、簡易的に体を起こす必要があります。
朝ランのタイミングは起床後20~30分後
起床後すぐに走り出すのは怪我の原因です。
そこで、身体を起こす必要があり、その方法がこの通りです。
- コップ一杯の水を飲む
- 軽いストレッチをする
- 動的ストレッチをする
水を飲むことで、血液の循環が促進されます。
また、固まっている筋肉をほぐすためにも、軽いストレッチや動的ストレッチを行うことが重要です。
走る前にこれらのことを行うだけで怪我の原因に対処でき、快適に朝ランが可能です。
朝ラン後に朝食を摂るべき・腹痛対処方法
朝ラン前に食事を摂ると、消化不良などが原因で腹痛になることがあります。
そうなると、一日のはじめから腹痛で、嫌になります。
それらに対処するためには、2~3時間前に食事を摂って消化する必要があります。
なので、朝ラン後に朝食を摂りましょう。
朝練前に朝食を摂りたいなら【朝練前・レース前おすすめの補給食】
朝練前にどうしても食事を摂りたい、摂らないと走れない！という人にはこれからおすすめの補給食を紹介していきます。
朝練前の補給食にバナナ・シリアルがおすすめ
朝ラン前はできるだけ消化がよく、低カロリーのものを摂るように心がける必要があります。
そのためにバナナやシリアルといった簡単に食べられるものが最も適しています。
朝練前におすすめの補給食 プロテインバー【筋肉分解を抑えるために】
エネルギーがない状態で走ると、筋肉が分解されてしまいます。
そのため、走る前にプロテインバーなどでタンパク質とともにエネルギー補給することで、トレーニングの疲労を最小限に抑えることができます。
なので、プロテインバーがおすすめです。
プロテインバーはAmazonなどでまとめ買いする方がお得に安く買えます。
トレーニング後30分以内のゴールデンタイムに朝食を摂ろう
トレーニング後の30分はゴールデンタイムと言われ、適切なエネルギー補給がトレーニング効果を高めるのに適しているとされています。
- 筋力強化
- 持久力向上
- スタミナ増強
ゴールデンタイムや補給の重要性については下記記事で解説していますので、ご一読を。
朝練後の朝食はパン？ごはん？どっちがいい？
朝食では個人によってパン派、ご飯派に分かれます。
では、どちらの方がランナーに向いているのでしょうか。
朝ラン・朝練後はごはんより、パンがおすすめ
パン派近年、低カロリーで高たんぱく質なものが多く販売されています。
対してごはんは糖質が多く、タンパク質は多いとは言えません。
なので、おすすめはタンパク質含有量の高いパンがおすすめと言えます。
まとめ【朝ラン前にストレッチ・水分補給をする】
いかがだったでしょうか。
もう一度朝ランの前にすることをまとめておきます。
- 水分補給
- 起床後すぐに走らない
- ストレッチ、動的ストレッチを行う
- 補給するならバナナかシリアルを食べる
- 筋肉の分解を抑えるためにプロテインバーを摂る
